• /

ПРОФИЛАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Современный образ жизни внезапно обрушился на эволюционно неподготовленный мозг человека многозадачностью, культурой "успеха", лавиной информации, гонкой за "лидерами", рекламными обещаниями. Несоответствие модели супермена влечет провал в бездну вины, самоуничижения, чувства отверженности. Человеку сложно одновременно справляться с внешним давлением социальной среды и внутренними психоэмоциональными факторами. Наступает ВЫГОРАНИЕ — мозг отключает эмоции, чтобы сохранить жизнь. И жизнь становится безрадостной и неэффективной. Как выйти из эмоционального выгорания?

КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ и ВОССТАНОВИТЬСЯ
... Отсутствие смысла в жизни играет критическую роль в этиологии невроза. В конечном счете невроз следует понимать как страдание души, не находящей своего смысла...
Карл Густав Юнг, (1875-1961) - швейцарский психолог
Хотя феномен эмоционального выгорания был сформулирован еще в 70-х, только в 2019 году ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания (СЭВ). Ведущий исследователь проблемы Кристина Маслах обозначила основное отличие СЭВ от остальных эмоциональных изменений: проблема напрямую связана с постоянной рутинной деятельностью. Официально выгорание не признано заболеванием, но является фактором, влияющим на возникновение и развитие заболеваний.

ВАЖНО: Лечения эмоционального выгорания нет. Эмоциональное выгорание - это не болезнь, а естественная реакция мозга на перегрузки. Это важный сигнал к тому, ЧТО В ЖИЗНЬ НУЖНО ВНЕСТИ ИЗМЕНЕНИЯ!

КАК СПРАВИТЬСЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ВЫГОРАНИЕМ:
1. Вовремя себя диагностировать, предварительно изучив все физические и психоэмоциональные признаки синдрома выгорания и хронической усталости.

2. Найти для себя индивидуальные и эффективные методы восстановления. Они могут быть у всех разные, и важно понять, какие работают лучше для каждого конкретного человека.

3. Получить опыт, осознать причины и следствия, и вовремя принимать превентивные меры с помощью установленных для себя методов коррекции эмоционального выгорания.

Симптомы ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Физические
Поверхностный и беспокойный сон. Постоянная усталость. Головокружение, головные боли, гипертония. Ослабление иммунной системы.
Эмоциональные
Тревожность. Безрадостность. Чувство вины. Озлобленность. Агрессия. Обидчивость.
Поведенческие
Неконтактность. Уязвимость к зависимостям. Импульсивность. Конфликтность. Обвинения и упрёки.
Интеллектуальные
Ухудшение памяти и внимания. Отсутствие интереса к новому. Неточность. Неорганизованность. Безинициативность. Отсутствие фантазии.
Социальные
Уход в себя. Потеря интереса к хобби. Нетерпимость и критицизм. Отсутствие эмпатии. Скука. Одиночество.

ВНЕШНИЕ ПРИЧИНЫ СЭВ

давление среды
Давление со стороны руководства. Чрезмерные требования к уровню экспертности. Ненормированный рабочий день. Дедлайны. Неорганизованный рабочий процесс.
1
отсутствие признания
Нет понимания и видимой оценки результата и усилий. Нет мотивирующих и поощряющих факторов. Критика и требования превалируют над признанием заслуг. Ощущение себя в "Матрице".
2
корпоративная культура
Неблагополучная конкурентная среда в коллективе. Зависть и травля. Поощрение конфликтов. Отсутствие доверия и чувства плеча.
3
нелюбимая работа
Вынужденная и неосознанно выбранная сфера трудовой деятельности, не подходящая темпераменту и способностям человека. Нет понимания смысла и миссии своей работы.
4

ВНУТРЕННИЕ ПРИЧИНЫ СЭВ

перфекционизм
Врожденный или прибретенный перфекцеонизм. Цели, не соответствующие возможностям и обстоятельствам. Завышенные ожидания и требования к себе и окружению.
1
розовый идеализм
Внушенная социумом модель "достижений". Беспочвенная амбициозность. Гонка за успехом и первенством. Желание доказать миру свою незаменимость, состоятельность, исключительность.
2
гиперответственность
Преувеличенная ценность карьерного роста. Ответственность перед семьёй, родителями, обществом. Установка, что работа должна быть на первом месте.
3
страх
Страх бедности. Страх одиночества и отверженности. Страх подвести и провалить задание. Страх безработицы. Страх быть не в тренде и быть не "крутым".
4

Стадии ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Эмоциональное выгорание происходит не сразу, это накопительный процесс. С одной стороны это хорошая новость, поскольку есть время и возможность исправить ситуацию на ранних стадиях. С другой стороны вялотекущий процесс сложно отследить в ежедневной рутине, и на поздних стадиях выгорания без помощи специалистов уже не справиться.

Чтобы отследить стадии выгорания, легче всего руководствоваться моделью Герберта Фрейденбергера и Гейла Норта, которые выделили 11 стадий выгорания. Американский психиатор Герберт Фрейденберг первым ввел в психологию понятие эмоционального выгорания еще в 1974 году. Есть несколько классификаций стадий выгорания (авторы: Джозеф Гринберг, Кристина Маслах, Хайнца Хартмана), но мы приведем классификацию Фрейденберга. Если внимательно наблюдать за собой и связывать хронологически факты, то можно легко диагностировать синдром хронической усталости и эмоционального выгорания еще на ранних стадиях.
1
СОРЕВНОВАНИЕ
Человек начал забег. Это полная сил, амбиций и решимости стадия. Все по плечу и по колено. Постоянное стремление доказать и показать. Слух улавливает все признаки крутости коллег, глаза подмечают все достижения конкурентов на соседних беговых дорожках.
2
нонстоп
На этой стадии человек полностью вовлекается в процесс бега, он уже не может отвлечься от рабочих процессов ни днём, ни ночью, ни в отпуске, ни в выходные. В беседе с друзьями или родными все разговоры неизменно сводятся к рассказам о работе. Все мысли поглощены собственными планами или успехами коллег.
3
пренебрежение базовыми потребностями
Сон, режим и рацион питания, личные отношения с друзьями и близкими, внешний вид - всё приносится на алтарь РАБОТЫ. Всё, что мешает рабочему процессу, постепенно удаляется из жизни.
4
тревожность
На этой стадии начинаются первые признаки невроза. Нарастает тревожность, чувство угрозы и паники. Вместе с тем появляется искусственно созданное отрицание проблем. Раздражительность и агрессивность к любым замечаниям или критике.
5
одержимость
Начинается неконтролируемая одержимость работой. Пренебрегаются основные культурные ценности, теряется интерес к хобби, чтению, природе.
6
снижение
Первое дыхание уже на исходе. Начинается откат назад, мозг начинает своё торможение. Появляется цинизм к работе, гневные вспышки, неконтролируемые эмоциональные всплески.
7
Скольжение в бездну
Падает работоспособность, ухудшается память и внимание, появляется тяга к алкоголю, наркотикам, нездоровой еде. Сокращение активности и социальных взаимодействий.
8
Инертность
Очевидные изменения в поведении, беспокоящие близкий и друзей. Человек теряет полезные привычки и навыки, уходит в себя, прекращает попытки что-то изменить. Появляется инертность и равнодушие.
9
деперсонализация
Человек больше не верит в ценность своей жизни, не ощущает радости и удовольствия. Перестает быть подключенным к своим потребностям. Теряет чувство восхищения, удивления, творческого вдохновения.
10
опустошенность
Ощущение внутренней пустоты. Человек перестает бороться с зависимостями, дающими искусственное удовольствие.
11
Выгорание
Все признаки депрессии: чувство потерянности и неуверенности, физическое и психическое истощение. Мрак в перспективе. Мозг может включить полный психический и физический коллапс. На этой стадии требуется медицинская и психологическая помощь.
Группы РИСКА

СТАТИСТИКА МЕТОДОВ СПАСЕНИЯ от эмоционального выгорания

Пример того, как врачи спасаются от выгорания. Как видно из статистики Medscape*, специалисты используют не только позитивные методы борьбы с синдромом эмоционального выгорания. Позитивные способы тренируют волю, тело и мышление, способствуя повышению не только профессиональной эффективности специалиста, но и личностному развитию. Негативная адаптация лишь приносит временное облегчение, все больше углубляя проблему и добавляя к ней другие.
*Журнал Medscape ежегодно опрашивает более 15 тысяч респондентов и анализирует полученные данные. Так по данным 2019 года согласно статистике Medccape синдром эмоционального выгорания и хронической усталости обнаружен у 41% врачей, клиническая депрессия - у 15% опрашиваемых.

Данные статистики по методам снижения эмоционального выгорания у врачей, одной из самых выгоращих профессий:
48%
спорт
43%
общение
41%
уединение
39%
сон
33%
музыка
32%
фастфуд
23%
Алкоголь
3%
курение

ПРОФИЛАКТИКА синдрома эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание - это по своей сути энергетическое истощение. В психологическом благополучии человека самую важную роль играет сам человек. В большинстве случаев мы не можем повлиять на события, но осознанно мы можем выбрать свою реакцию. Во второй половине 20-го века появилась теория копинга (пер. от английского «to cope» — справляться). Автор теории копинга - известный американский психолог Абрахам Маслоу.

Личный выбор активных действий каждого человека определяет его уровень эмоционального интеллекта. Итак, что делать при эмоциональном выгорании:
  • суметь отследить источник утечки энергии;
  • выявить в своей системе признаки истощения;
  • редуцировать либо контролировать главные источники потери энергии;
  • давать организму возможность и время на восстановление;
  • выработать отношение и личную философию цены-ценности, потерь-приобретений.

Абрахам Маслоу назвал это копинг-поведением, как антипод реактивного экспрессивного поведения. Для достижения подобного копинг-поведения существует немало путей и методов предотвращения эмоционального выгорания и быстрого восстановления на любой стадии этого синдрома. Здесь только те способы профилактики эмоционального выгорания, которые проверены на личном опыте, исследованы и изучены в достоверных источниках или у подлинных мастеров.
БОРЬБА С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ВЫГОРАНИЕМ

1. ПРОЧЬ ОТ ИСТОЧНИКА!

Первое, что каждый из нас должен знать, что в жизни всегда есть выбор. Концепция здравого смысла, соотношение цены, которую мы платим и ценности того, что получаем в долгосрочной перспективе, помогает нам выбирать: работу, окружение, продукты, вещи, информацию, примеры для подражания. Этому способствует медитация, изучение научной литературы с целью разработки собственной системы профилактики эмоционального выгорания.

2. ГЛАВНОЕ - ОТНОШЕНИЕ!

Эмоциональное выгорание/хроническая усталость - это вынужденное отключение эмоциональных реакций. Но этой стадии можно избегнуть, если обрести эмоциональный интеллект и воспитать правильное отношение к себе, своим силам и способностям, к своим желаниям, ко всему происходящему вовне. Если войти в режим затвора фотокамеры, то смена режимов реагирования предотвратит выгорание, поскольку мы осознанно научимся включать и выключать свои эмоции. В этом деле главный инструмент - это медитация или любая практика осознанности.

3. ВО ВНИМАНИИ ВСЯ СИЛА! Но без ума не поймешь, как и куда её применить. /Айшек Норам/. Умение переключать и удерживать внимание вне зависимости от вихрей событий и собственных эмоций - главный навык сильных людей. Это хорошо работает с внутренним "велосипедом" обид, возражений, вопля о справедливости и т.д. Важно вовремя переключаться на что-то положительное или увидеть то, что сокрыто под оболочкой слов. Навык перенаправлять вектор мышления и обращать внимание на "невидимые" факторы хорошо оттачивается с помощью цигун и тайцзи.
4. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
На первой стадии стресса при выбросе адреналина, лучше направлять его в мирное русло. И тренировка мышечной и кардио систем - отличное решение! Бег, плавание, лыжи, велосипедные рейды, походы - безопасные методы выплеска стресса. Двойная польза от этих активностей будет, если добавить кислород и солнечный свет природных ландшафтов.

5. РЕЛАКС И ЕЩЕ РАЗ РЕЛАКС!

Два уровня расслабления, физическое и психоэмоциональное, достигаются вместе в таких системах, как классическая йога, альфа-гравити, гвоздестояние. Релаксация через чтение своего тела и чувств - основополагающий метод борьбы со стрессом и эмоциональным выгоранием. Помещение себя в симуляцию стресс фактора, будь то непривычное положение тела, аппликация акупунктурных и рефлексных точек или статичные упражнения, - всё это тренирует реакцию тела и учит направлять внимание на внутренние проблемы.
6. ВДОХ-ВЫДОХ
Японцы считают, что прежде чем принять решение нужно сделать пять циклов дыхания. Управляя дыханием, человек прекрасно может справиться с физической и психоэмоциональной реакцией, а также быстро вывести систему из стресса еще на первой стадии. " Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы". С.С. Сарасвати.

7. НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЕ

Про сеть пассивного режима головного мозга (СПР) всё больше и больше говорят в среде нейрофизиологов и психологов. Наш мозг устроен так, что может работать либо в сети активного режима (САР), либо в СПР. Одновременно - никогда. Давая возможность активироваться зонам СПР, отвечающих за самоидентификацию, самоанализ, творчество, самоконтроль, память, мы формируем свою личность, укрепляем память и обновляем нейронную сеть. Активность СПР снижается при выполнении заданных извне мыслительных задач. То есть, единственный способ дать себе шанс на личностное воскрешение - это отдых при полном отключении внешней информации. В этом суть всех ретритов. Отключить все "приложения", чтобы включить зарядное устройство мозга. И тогда он всё сделает сам. Программы ретритов - это проверенный и эффективный метод борьбы с проблемой эмоционального выгорания и усталости.

8. АРТ-ТЕРАПИЯ
Арт-терапия посредством задействования творческих сил, являющимися антагонистами защитных сил, помогает восстановить нервную систему после затяжной гонки и отключить внимание от рутинной деятельности. Творчество способствует личностному росту и самоуважению, что увеличивает резистентность к эмоциональному выгоранию. В процессе совершения творческой работы и взаимодействия с арт-объектами человек начинает замечать и обращать внимание на то, чего он не видел ранее в окружающем мире и самом себе. Для глубокого понимания роли творчества полезно получить консультацию по эмоциональному выгоранию у психологов-арттерапевтов.
9. SPA-ПРОЦЕДУРЫ
В современное время существует множество физиопроцедур для расслабления и детоксикации тела при стрессе и синдроме эмоционального выгорания. Основные направления - это гидротерапия, термотерапия и массаж. Можно воспользоваться любым из них, если нет противопоказаний. Самое проверенное средство - это баня, включающая в себя все три компонента плюс биохимическое воздействие отваров трав и душистых банных веников.

10. ОСТЕОПАТИЯ

У каждого из нас есть личная ответственность за своё здоровье и благополучие.
Как поднять своё настроение, улучшить свою ресурсность? Стать бодрее, веселее, энергичнее? Как лучше взаимодействовать с людьми, лучше социализироваться? Как справиться с депрессивными состояниями, с упадком сил? Как понять базовые потребности тела, как научиться их ощущать и закрывать. Понимание даже не очевидных взаимосвязей и причинно-следственных факторов при стрессе и эмоциональном выгорании в нашем организме помогает вовремя увидеть и предотвратить нарушение баланса, вовремя осознать и уйти от разрушающих факторов. Остеопатия и мануальная терапия учит наше сознание и тело физическому и ментальному расслаблению. Тело вспоминает состояния вне стресса и приобретает навык быстро возвращаться к ним после перенесенного стресса.
11. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Мы - то, что мы едим. Наш организм строит свои ткани и клетки из того материала, который способна усвоить наша пищеварительная система, всё остальное превращается в токсины. Там, где токсины, там и цитокины, а это значит, что все 4-7 метров кишечника - поле воспаления. Ну, как следствие, плохое самочувствие, голод клеток, головные боли, слабость. Конечно, в таком состоянии жизнь не в радость. По мнению официальной медицины урегулирование питания и сна - это первое, с чего нужно начинать борьбу с проблемой эмоционального выгорания.

12. ВЫТЯЖЕНИЕ ТЕЛА
Перенапряжение - это всегда спазм. При защитной реакции тело и нервная система "собираются", напрягаются. Чем тверже, тем менее уязвим. Но проблема в том, что и телу и сознанию нужна твердая убежденность в том, что опасность миновала. Если такой убежденности нет, то наш организм всегда сжат, а это застойные явления. Издревле люди и животные рефлекторно растягивают тело, чтобы снять спазмы и позволить гуморальным жидкостям свободно омывать каждую клетку. Все упражнения на вытяжение, например славянское правило, хатха-йога, альфа-гравити, комплексы цигун, работают именно в этом ключе.
Все ПРОГРАММЫ РЕТРИТОВ