WELLNESS ПРАКТИКА Павла Нестерова

ПРОФИЛАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Современный образ жизни внезапно обрушился на эволюционно неподготовленный мозг человека многозадачностью, культурой "успеха", лавиной информации, гонкой за "лидерами", рекламными обещаниями. Несоответствие модели супермена влечет провал в бездну вины, самоуничижения, чувства отверженности. Человеку сложно одновременно справляться с внешним давлением социальной среды и внутренними психоэмоциональными факторами. Наступает ВЫГОРАНИЕ — мозг отключает эмоции, чтобы сохранить жизнь. И жизнь становится безрадостной и неэффективной. Как выйти из эмоционального выгорания?

КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ и ВОССТАНОВИТЬСЯ
... Отсутствие смысла в жизни играет критическую роль в этиологии невроза. В конечном счете невроз следует понимать как страдание души, не находящей своего смысла...
Карл Густав Юнг, (1875-1961) - швейцарский психолог
Хотя феномен эмоционального выгорания был сформулирован еще в 70-х, только в 2019 году ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания (СЭВ). Ведущий исследователь проблемы Кристина Маслах обозначила основное отличие СЭВ от остальных эмоциональных изменений: проблема напрямую связана с постоянной рутинной деятельностью. Официально выгорание не признано заболеванием, но является фактором, влияющим на возникновение и развитие заболеваний.

ВАЖНО: Лечения эмоционального выгорания нет. Эмоциональное выгорание - это не болезнь, а естественная реакция мозга на перегрузки. Это важный сигнал к тому, ЧТО В ЖИЗНЬ НУЖНО ВНЕСТИ ИЗМЕНЕНИЯ!

КАК СПРАВИТЬСЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ВЫГОРАНИЕМ:
1. Вовремя себя диагностировать, предварительно изучив все физические и психоэмоциональные признаки синдрома выгорания и хронической усталости.

2. Найти для себя индивидуальные и эффективные методы восстановления. Они могут быть у всех разные, и важно понять, какие работают лучше для каждого конкретного человека.

3. Получить опыт, осознать причины и следствия, и вовремя принимать превентивные меры с помощью установленных для себя методов коррекции эмоционального выгорания.

Симптомы ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Физические
Поверхностный и беспокойный сон. Постоянная усталость. Головокружение, головные боли, гипертония. Ослабление иммунной системы.
Эмоциональные
Тревожность. Безрадостность. Чувство вины. Озлобленность. Агрессия. Обидчивость.
Поведенческие
Неконтактность. Уязвимость к зависимостям. Импульсивность. Конфликтность. Обвинения и упрёки.
Интеллектуальные
Ухудшение памяти и внимания. Отсутствие интереса к новому. Неточность. Неорганизованность. Безинициативность. Отсутствие фантазии.
Социальные
Уход в себя. Потеря интереса к хобби. Нетерпимость и критицизм. Отсутствие эмпатии. Скука. Одиночество.

ВНЕШНИЕ ПРИЧИНЫ СЭВ

давление среды
Давление со стороны руководства. Чрезмерные требования к уровню экспертности. Ненормированный рабочий день. Дедлайны. Неорганизованный рабочий процесс.
1
отсутствие признания
Нет понимания и видимой оценки результата и усилий. Нет мотивирующих и поощряющих факторов. Критика и требования превалируют над признанием заслуг. Ощущение себя в "Матрице".
2
корпоративная культура
Неблагополучная конкурентная среда в коллективе. Зависть и травля. Поощрение конфликтов. Отсутствие доверия и чувства плеча.
3
нелюбимая работа
Вынужденная и неосознанно выбранная сфера трудовой деятельности, не подходящая темпераменту и способностям человека. Нет понимания смысла и миссии своей работы.
4

ВНУТРЕННИЕ ПРИЧИНЫ СЭВ

перфекционизм
Врожденный или прибретенный перфекцеонизм. Цели, не соответствующие возможностям и обстоятельствам. Завышенные ожидания и требования к себе и окружению.
1
розовый идеализм
Внушенная социумом модель "достижений". Беспочвенная амбициозность. Гонка за успехом и первенством. Желание доказать миру свою незаменимость, состоятельность, исключительность.
2
гиперответственность
Преувеличенная ценность карьерного роста. Ответственность перед семьёй, родителями, обществом. Установка, что работа должна быть на первом месте.
3
страх
Страх бедности. Страх одиночества и отверженности. Страх подвести и провалить задание. Страх безработицы. Страх быть не в тренде и быть не "крутым".
4

Стадии ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Эмоциональное выгорание происходит не сразу, это накопительный процесс. С одной стороны это хорошая новость, поскольку есть время и возможность исправить ситуацию на ранних стадиях. С другой стороны вялотекущий процесс сложно отследить в ежедневной рутине, и на поздних стадиях выгорания без помощи специалистов уже не справиться.

Чтобы отследить стадии выгорания, легче всего руководствоваться моделью Герберта Фрейденбергера и Гейла Норта, которые выделили 11 стадий выгорания. Американский психиатор Герберт Фрейденберг первым ввел в психологию понятие эмоционального выгорания еще в 1974 году. Есть несколько классификаций стадий выгорания (авторы: Джозеф Гринберг, Кристина Маслах, Хайнца Хартмана), но мы приведем классификацию Фрейденберга. Если внимательно наблюдать за собой и связывать хронологически факты, то можно легко диагностировать синдром хронической усталости и эмоционального выгорания еще на ранних стадиях.
1
СОРЕВНОВАНИЕ
Человек начал забег. Это полная сил, амбиций и решимости стадия. Все по плечу и по колено. Постоянное стремление доказать и показать. Слух улавливает все признаки крутости коллег, глаза подмечают все достижения конкурентов на соседних беговых дорожках.
2
нонстоп
На этой стадии человек полностью вовлекается в процесс бега, он уже не может отвлечься от рабочих процессов ни днём, ни ночью, ни в отпуске, ни в выходные. В беседе с друзьями или родными все разговоры неизменно сводятся к рассказам о работе. Все мысли поглощены собственными планами или успехами коллег.
3
пренебрежение базовыми потребностями
Сон, режим и рацион питания, личные отношения с друзьями и близкими, внешний вид - всё приносится на алтарь РАБОТЫ. Всё, что мешает рабочему процессу, постепенно удаляется из жизни.
4
тревожность
На этой стадии начинаются первые признаки невроза. Нарастает тревожность, чувство угрозы и паники. Вместе с тем появляется искусственно созданное отрицание проблем. Раздражительность и агрессивность к любым замечаниям или критике.
5
одержимость
Начинается неконтролируемая одержимость работой. Пренебрегаются основные культурные ценности, теряется интерес к хобби, чтению, природе.
6
снижение
Первое дыхание уже на исходе. Начинается откат назад, мозг начинает своё торможение. Появляется цинизм к работе, гневные вспышки, неконтролируемые эмоциональные всплески.
7
Скольжение в бездну
Падает работоспособность, ухудшается память и внимание, появляется тяга к алкоголю, наркотикам, нездоровой еде. Сокращение активности и социальных взаимодействий.
8
Инертность
Очевидные изменения в поведении, беспокоящие близкий и друзей. Человек теряет полезные привычки и навыки, уходит в себя, прекращает попытки что-то изменить. Появляется инертность и равнодушие.
9
деперсонализация
Человек больше не верит в ценность своей жизни, не ощущает радости и удовольствия. Перестает быть подключенным к своим потребностям. Теряет чувство восхищения, удивления, творческого вдохновения.
10
опустошенность
Ощущение внутренней пустоты. Человек перестает бороться с зависимостями, дающими искусственное удовольствие.
11
Выгорание
Все признаки депрессии: чувство потерянности и неуверенности, физическое и психическое истощение. Мрак в перспективе. Мозг может включить полный психический и физический коллапс. На этой стадии требуется медицинская и психологическая помощь.
Группы РИСКА

СТАТИСТИКА МЕТОДОВ СПАСЕНИЯ от эмоционального выгорания

Пример того, как врачи спасаются от выгорания. Как видно из статистики Medscape*, специалисты используют не только позитивные методы борьбы с синдромом эмоционального выгорания. Позитивные способы тренируют волю, тело и мышление, способствуя повышению не только профессиональной эффективности специалиста, но и личностному развитию. Негативная адаптация лишь приносит временное облегчение, все больше углубляя проблему и добавляя к ней другие.
*Журнал Medscape ежегодно опрашивает более 15 тысяч респондентов и анализирует полученные данные. Так по данным 2019 года согласно статистике Medccape синдром эмоционального выгорания и хронической усталости обнаружен у 41% врачей, клиническая депрессия - у 15% опрашиваемых.

Данные статистики по методам снижения эмоционального выгорания у врачей, одной из самых выгоращих профессий:
48%
спорт
43%
общение
41%
уединение
39%
сон
33%
музыка
32%
фастфуд
23%
Алкоголь
3%
курение

ПРОФИЛАКТИКА синдрома эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание - это по своей сути энергетическое истощение. В психологическом благополучии человека самую важную роль играет сам человек. В большинстве случаев мы не можем повлиять на события, но осознанно мы можем выбрать свою реакцию. Во второй половине 20-го века появилась теория копинга (пер. от английского «to cope» — справляться). Автор теории копинга - известный американский психолог Абрахам Маслоу.

Личный выбор активных действий каждого человека определяет его уровень эмоционального интеллекта. Итак, что делать при эмоциональном выгорании:
  • суметь отследить источник утечки энергии;
  • выявить в своей системе признаки истощения;
  • редуцировать либо контролировать главные источники потери энергии;
  • давать организму возможность и время на восстановление;
  • выработать отношение и личную философию цены-ценности, потерь-приобретений.

Абрахам Маслоу назвал это копинг-поведением, как антипод реактивного экспрессивного поведения. Для достижения подобного копинг-поведения существует немало путей и методов предотвращения эмоционального выгорания и быстрого восстановления на любой стадии этого синдрома. Здесь только те способы профилактики эмоционального выгорания, которые проверены на личном опыте, исследованы и изучены в достоверных источниках или у подлинных мастеров.
БОРЬБА С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ВЫГОРАНИЕМ

1. ПРОЧЬ ОТ ИСТОЧНИКА!

Первое, что каждый из нас должен знать, что в жизни всегда есть выбор. Концепция здравого смысла, соотношение цены, которую мы платим и ценности того, что получаем в долгосрочной перспективе, помогает нам выбирать: работу, окружение, продукты, вещи, информацию, примеры для подражания. Этому способствует медитация, изучение научной литературы с целью разработки собственной системы профилактики эмоционального выгорания.

2. ГЛАВНОЕ - ОТНОШЕНИЕ!

Эмоциональное выгорание/хроническая усталость - это вынужденное отключение эмоциональных реакций. Но этой стадии можно избегнуть, если обрести эмоциональный интеллект и воспитать правильное отношение к себе, своим силам и способностям, к своим желаниям, ко всему происходящему вовне. Если войти в режим затвора фотокамеры, то смена режимов реагирования предотвратит выгорание, поскольку мы осознанно научимся включать и выключать свои эмоции. В этом деле главный инструмент - это медитация или любая практика осознанности.

3. ВО ВНИМАНИИ ВСЯ СИЛА! Но без ума не поймешь, как и куда её применить. /Айшек Норам/. Умение переключать и удерживать внимание вне зависимости от вихрей событий и собственных эмоций - главный навык сильных людей. Это хорошо работает с внутренним "велосипедом" обид, возражений, вопля о справедливости и т.д. Важно вовремя переключаться на что-то положительное или увидеть то, что сокрыто под оболочкой слов. Навык перенаправлять вектор мышления и обращать внимание на "невидимые" факторы хорошо оттачивается с помощью цигун и тайцзи.
4. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
На первой стадии стресса при выбросе адреналина, лучше направлять его в мирное русло. И тренировка мышечной и кардио систем - отличное решение! Бег, плавание, лыжи, велосипедные рейды, походы - безопасные методы выплеска стресса. Двойная польза от этих активностей будет, если добавить кислород и солнечный свет природных ландшафтов.

5. РЕЛАКС И ЕЩЕ РАЗ РЕЛАКС!

Два уровня расслабления, физическое и психоэмоциональное, достигаются вместе в таких системах, как классическая йога, альфа-гравити, гвоздестояние. Релаксация через чтение своего тела и чувств - основополагающий метод борьбы со стрессом и эмоциональным выгоранием. Помещение себя в симуляцию стресс фактора, будь то непривычное положение тела, аппликация акупунктурных и рефлексных точек или статичные упражнения, - всё это тренирует реакцию тела и учит направлять внимание на внутренние проблемы.
6. ВДОХ-ВЫДОХ
Японцы считают, что прежде чем принять решение нужно сделать пять циклов дыхания. Управляя дыханием, человек прекрасно может справиться с физической и психоэмоциональной реакцией, а также быстро вывести систему из стресса еще на первой стадии. " Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы". С.С. Сарасвати.

7. НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЕ

Про сеть пассивного режима головного мозга (СПР) всё больше и больше говорят в среде нейрофизиологов и психологов. Наш мозг устроен так, что может работать либо в сети активного режима (САР), либо в СПР. Одновременно - никогда. Давая возможность активироваться зонам СПР, отвечающих за самоидентификацию, самоанализ, творчество, самоконтроль, память, мы формируем свою личность, укрепляем память и обновляем нейронную сеть. Активность СПР снижается при выполнении заданных извне мыслительных задач. То есть, единственный способ дать себе шанс на личностное воскрешение - это отдых при полном отключении внешней информации. В этом суть всех ретритов. Отключить все "приложения", чтобы включить зарядное устройство мозга. И тогда он всё сделает сам. Программы ретритов - это проверенный и эффективный метод борьбы с проблемой эмоционального выгорания и усталости.

8. АРТ-ТЕРАПИЯ
Арт-терапия посредством задействования творческих сил, являющимися антагонистами защитных сил, помогает восстановить нервную систему после затяжной гонки и отключить внимание от рутинной деятельности. Творчество способствует личностному росту и самоуважению, что увеличивает резистентность к эмоциональному выгоранию. В процессе совершения творческой работы и взаимодействия с арт-объектами человек начинает замечать и обращать внимание на то, чего он не видел ранее в окружающем мире и самом себе. Для глубокого понимания роли творчества полезно получить консультацию по эмоциональному выгоранию у психологов-арттерапевтов.
9. SPA-ПРОЦЕДУРЫ
В современное время существует множество физиопроцедур для расслабления и детоксикации тела при стрессе и синдроме эмоционального выгорания. Основные направления - это гидротерапия, термотерапия и массаж. Можно воспользоваться любым из них, если нет противопоказаний. Самое проверенное средство - это баня, включающая в себя все три компонента плюс биохимическое воздействие отваров трав и душистых банных веников.

10. ОСТЕОПАТИЯ

У каждого из нас есть личная ответственность за своё здоровье и благополучие.
Как поднять своё настроение, улучшить свою ресурсность? Стать бодрее, веселее, энергичнее? Как лучше взаимодействовать с людьми, лучше социализироваться? Как справиться с депрессивными состояниями, с упадком сил? Как понять базовые потребности тела, как научиться их ощущать и закрывать. Понимание даже не очевидных взаимосвязей и причинно-следственных факторов при стрессе и эмоциональном выгорании в нашем организме помогает вовремя увидеть и предотвратить нарушение баланса, вовремя осознать и уйти от разрушающих факторов. Остеопатия и мануальная терапия учит наше сознание и тело физическому и ментальному расслаблению. Тело вспоминает состояния вне стресса и приобретает навык быстро возвращаться к ним после перенесенного стресса.
11. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Мы - то, что мы едим. Наш организм строит свои ткани и клетки из того материала, который способна усвоить наша пищеварительная система, всё остальное превращается в токсины. Там, где токсины, там и цитокины, а это значит, что все 4-7 метров кишечника - поле воспаления. Ну, как следствие, плохое самочувствие, голод клеток, головные боли, слабость. Конечно, в таком состоянии жизнь не в радость. По мнению официальной медицины урегулирование питания и сна - это первое, с чего нужно начинать борьбу с проблемой эмоционального выгорания.

12. ВЫТЯЖЕНИЕ ТЕЛА
Перенапряжение - это всегда спазм. При защитной реакции тело и нервная система "собираются", напрягаются. Чем тверже, тем менее уязвим. Но проблема в том, что и телу и сознанию нужна твердая убежденность в том, что опасность миновала. Если такой убежденности нет, то наш организм всегда сжат, а это застойные явления. Издревле люди и животные рефлекторно растягивают тело, чтобы снять спазмы и позволить гуморальным жидкостям свободно омывать каждую клетку. Все упражнения на вытяжение, например славянское правило, хатха-йога, альфа-гравити, комплексы цигун, работают именно в этом ключе.