WELLNESS ПРАКТИКА Павла Нестерова

МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА

Стресс - это нормальный ответ на событие. В большинстве случаев мы не можем повлиять на событие в точке его проявления. Но у нас есть выбор, как на него реагировать и как справиться с тем, что происходит в нашей системе в постстрессовом состоянии.
как предупредить и восстановиться
... Правда в том, что чем больше ты убегаешь, тем сложнее тебе остановится. И стресс гонит тебя всё дальше и дальше. Бесконечная петля эскапизма. Это всё равно, что смотреться в зеркало. Пока ты не осознаешь, что общество и бог всё время видят тебя, ты не поймёшь правду. И в конце концов до тебя дойдёт, что ты должен справляться сам.
Ватари Ватару, из книги "Розовая пора моей школьной жизни сплошной обман"
По данным исследования 2015, проводившемся учебно-исследовательским центром Московской федерации профсоюзов, около 80% россиян ежедневно находятся в стрессовом состоянии. К 2020 году эта статистика увеличилась за счет пандемии и дестабилизации экономического благополучия человека. Стресс становится неотъемлемой частью жизни современного человека, лишая его не только физического здоровья, но и создавая всё больше и больше несчастливых людей. В крупных компаниях осуществляются научно обоснованные методы профилактики стрессовых заболеваний у работников.
Виды СТРЕССА
Информационный
Информационные перегрузки, работа с большим объёмом информации в сжатые сроки. Многозадачность.
Психологический
Ощущение угрозы, обиды, страха, гнева. Тревожность. Эмоциональная нестабильность.
Физилогический
Чрезмерные физические нагрузки, экстремальные виды спорта, болезни, переохлаждение.
Причины СТРЕССА
Корпоративная среда
Давление со стороны руководства. Неблагополучная конкурентная среда в коллективе. Чрезмерные требования к уровню экспертности. Ненормированный рабочий день. Ночные смены.
1
Давление ответственности
Дедлайны. Ответственность за рабочие места подчиненных. Отношения бизнеса и государства. Финансовая ответственность. Конкурентная среда.
2
финансовая незащищенность
Боязнь безработицы, снижение пенсии, медицинские расходы. Жилищные проблемы, ипотеки и кредиты.
3
хронические заболевания
Страх смерти, потери работы. Недоверие по отношению к медицине. Снижение мобильности и трудососпособности.
Изматывающие боли.
4
личные взаимоотношения
Страх потери близких. Разводы. Низкая успеваемость детей. Одиночество. Смерть и болезнь близких.
5
нездоровое питание
Нарушение режима и рациона питания. Чрезмерное употребление сладкого, алкоголя и кофе. Переедание. Продукты плохого качества и фастфуды.
6
режим сна
Нарушение циркадных ритмов сна, недосыпание. Бессонницы. Сон при включенных гаджетах, гиппоксия.
7
Информационная перегрузка
Многозадачность. Агрессивная реклама. Тревожные и негативные новости. Большие объемы профессиональной информации.
8
Три стадии СТРЕССА
Родоначальник теории биологического стресса Ганс Селье разработал модель общего адаптационного синдрома. Эта модель объясняет, как биологически организм отвечает на стресс и приспосабливается к измененным условиям среды, пытаясь восстановить и сохранить внутренний баланс всех систем. Чтобы сохранить гомеостаз организм использует гормональные комбинации, зависящие от уровня и характера источника стресса. Работа системы со стрессом относится к основополагающей теме общего адаптационного синдрома. На каждой стадии существуют свои меры профилактики стрессовых расстройств.

Селье, также полагает, что у каждой стрессовой реакции существует свой предел, который зависит от общего запаса энергии организма для адаптации. Когда организм постоянно подвергается воздействию фактора стресса, этот запас истощается.
1
Тревога
На начальной стадии стресса первым принимающим сигнал бедствия или опасности является гипоталамус. Эта железа способствует высвобождению гормонов глюкокортикоидов, которые в свою очередь запускают выброс адреналина и кортизола. При этом включаются резервные системы и организм получает дополнительный заряд энергии, увеличиваются: сердечный ритм , кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень кортизола.
2
Сопротивление
На этой стадии для восстановления баланса, мозг включает парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, работающей на торможение. Все всплески гормонов первой стадии начинают приходить в норму.

Если стрессовая ситуация заканчивается, на этапе сопротивления организм возвращается в равновесное состояние. Но если источник стресса в физической или психосоматической форме остаётся, тело не снимает тревогу, чтобы снова сопротивляться всем проявлениям первой стадии стресса. Надпочечники используют механизм захвата прегненолона, базового вещества для производства кортизола и половых гормонов, включая тестостерон. На стадии сопротивления уровень тестостерона снижается. Организм отключает все не жизненно важные функции, такие как функцию размножения. Для мужчин это снижение либидо, для женщин - нарушение физиологического цикла.
3
истощение
Если период стресса затягивается у организма истощается уровень энергии, и он перестает приводить систему в равновесие, что приводит к общему нарушению физиологического благополучия, и к локальным дисфункциям органов и систем. На этой стадии надпочечники перестают участвовать в сопротивлении, отмечается низкий уровень кортизола.
Группы РИСКА
Как со стрессом "РАБОТАЮТ" россияне
Согласно статистики борьбы со стрессами жители России справляются с помощью одного или нескольких из указанных ниже способов профилактики состояний стресса (Институт маркетинговых исследований GfK, 2015). Исходя из этих данных понятно, что на смену одной проблемы приходят другие, часто приводящие к опасным зависимостям. Профилактика стресса кратко:
46%
Телевизор
43%
Музыка
19%
Алкоголь
16%
Пища
15%
Антидепрессанты
12%
Спорт
9%
Секс
2%
Йога и медитация
Профилактика СОСТОЯНИЙ СТРЕССА
В природе нет яда, для которого нет противоядия. В психологическом благополучии человека самую важную роль играет сам человек. В большинстве случаев мы не можем повлиять на события, но осознанно мы можем выбрать свою реакцию и создать свою индивидуальную профилактику стрессовых расстройств. Во второй половине 20-го века появилась теория копинга (пер. от английского «to cope» — справляться). Автор теории копинга - известный американский психолог Абрахам Маслоу.

Личный выбор активных действий каждого человека определяет его уровень эмоционального интеллекта. Самые важные навыки в этом деле:
- суметь отследить источник стресса;
- выявить в своей системе признаки сопротивления;
- снять напряжение в теле;
- выработать отношение и личную философию цены-ценности, потерь-приобретений.

Абрахам Маслоу назвал это копинг-поведением, как антипод неуправляемого экспрессивного поведения. Для достижения подобного копинг-поведения существует немало путей и методов борьбы со стрессом, и профилактики стрессовых расстройств. Здесь только те, которые проверены на личном опыте, исследованы и изучены в достоверных источниках или у подлинных мастеров.
СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА:

1. ПРОЧЬ ОТ ИСТОЧНИКА!

Первое, что каждый из нас должен знать, что в жизни всегда есть выбор. Концепция здравого смысла, соотношение цены, которую мы платим и ценности того, что получаем в долгосрочной перспективе, помогает нам выбирать: работу, окружение, продукты, вещи, информацию, примеры для подражания. Этому способствует медитация, изучение научной литературы с целью разработки собственной системы профилактики стресса.

2. ГЛАВНОЕ - ОТНОШЕНИЕ!

В фильме "Карате-пацан" мастер говорит об отношении в каждом действии и мысли. Степень важности любого события определяем мы сами. Рекомендации по профилактике стресса: включайте логику, объективность. Поворачивайте сюжет, смотрите на него с разных ракурсов. Эмпатия и зеркальные нейроны в помощь. Часто эмпатию полезно проявлять к самому себе, т.е. выявлять все оттенки своих чувств и эмоций. Важно уметь отключать стихийную ответную агрессию и включать главную характеристику хомосапиенсов - стремление и желание договориться.

3. ВО ВНИМАНИИ ВСЯ СИЛА! Но без ума не поймешь, как и куда эту силу применить. /Айшек Норам/. Умение переключать и удерживать внимание вне зависимости от вихрей событий и собственных эмоций - важный метод и прием профилактики профессионального стресса в конкурентной корпоративной среде. Это хорошо работает с внутренним "велосипедом" обид, возражений, вопля о справедливости и т.д. Важно вовремя переключаться на что-то положительное или увидеть то, что сокрыто под оболочкой слов. Навык перенаправлять вектор мышления и обращать внимание на "невидимые" факторы хорошо оттачивается с помощью цигун и тайцзи.
4. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
К важным методам коррекции и профилактика стресса относится физическая активность. На первой стадии стресса при выбросе адреналина, лучше направлять его в мирное русло. И тренировка мышечной и кардио систем - отличное решение! Бег, плавание, лыжи, велосипедные рейды, походы - безопасные методы выплеска стресса. Двойная польза от этих активностей будет, если добавить кислород и солнечный свет природных ландшафтов.

5. РЕЛАКС И ЕЩЕ РАЗ РЕЛАКС!

Два уровня расслабления, физическое и психоэмоциональное, достигаются вместе в таких системах, как классическая йога, альфа-гравити, гвоздестояние. Релаксация через чтение своего тела и чувств - основополагающий метод борьбы со стрессом. Помещение себя в симуляцию стресс фактора, будь то непривычное положение тела, аппликация акупунктурных и рефлексных точек или статичные упражнения, - всё это тренирует реакцию тела и учит направлять внимание на внутренние проблемы.
6. ВДОХ-ВЫДОХ
Японцы считают, что прежде чем принять решение нужно сделать пять циклов дыхания. Управляя дыханием, человек прекрасно может справиться с физической и психоэмоциональной реакцией, а также быстро вывести систему из стресса еще на первой стадии. " Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы". С.С. Сарасвати. Дыхательные упражнения во время рабочего дня в течение 5-10 минут - несложная профилактика последствий профессионального стресса.

7. НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЕ

Про сеть пассивного режима головного мозга (СПР) всё больше и больше говорят в среде нейрофизиологов и психологов. Наш мозг устроен так, что может работать либо в сети активного режима (САР), либо в СПР. Одновременно - никогда. Давая возможность активироваться зонам СПР, отвечающих за самоидентификацию, самоанализ, творчество, самоконтроль, память, мы формируем свою личность, укрепляем память и обновляем нейронную сеть. Активность СПР снижается при выполнении заданных извне мыслительных задач. То есть, единственный способ дать себе шанс на личностное воскрешение - это отдых при полном отключении внешней информации. В этом суть всех ретритов как профилактики психологических стрессов. Отключить все "приложения", чтобы включить зарядное устройство мозга. И тогда он всё сделает сам. Программы ретритов - это также проверенный и эффективный метод профилактики профессионального стресса.

8. АРТ-ТЕРАПИЯ
Арт-терапия посредством задействования творческих сил, являющимися антагонистами защитных сил, помогает восстановить нервную систему после затяжного стресса и отключить внимание от источника стресса. Творчество способствует личностному росту и самоуважению, что способствует профилактике и преодолению стресса. В процессе совершения творческой работы и взаимодействия с арт-объектами человек начинает замечать и обращать внимание на то, чего он не видел ранее в окружающем мире и самом себе.
9. SPA-ПРОЦЕДУРЫ
В современное время существует множество физиопроцедур для расслабления и детоксикации тела, как профилактики негативных последствий стресса. Основные направления - это гидротерапия, термотерапия и массаж. Можно воспользоваться любым из них, если нет противопоказаний. Самое проверенное средство - это баня, включающая в себя все три компонента плюс биохимическое воздействие отваров трав и душистых банных веников.

10. ОСТЕОПАТИЯ

У каждого из нас есть личная ответственность за своё здоровье и благополучие.
Как поднять своё настроение, улучшить свою ресурсность? Стать бодрее, веселее, энергичнее? Как лучше взаимодействовать с людьми, лучше социализироваться? Как справиться с депрессивными состояниями, с упадком сил? Как понять базовые потребности тела, как научиться их ощущать и закрывать. Понимание даже не очевидных взаимосвязей и причинно-следственных факторов в нашем организме помогает нам вовремя увидеть и предотвратить нарушение баланса, вовремя осознать и уйти от разрушающих факторов. Остеопатия и мануальная терапия учит наше сознание и тело физическому и ментальному расслаблению. Тело вспоминает состояния вне стресса и приобретает навык быстро возвращаться к ним после перенесенного стресса.
11. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Мы - то, что мы едим. Наш организм строит свои ткани и клетки из того материала, который способна усвоить наша пищеварительная система, всё остальное превращается в токсины. Там, где токсины, там и цитокины, а это значит, что все 4-7 метров кишечника - поле воспаления. Ну, как следствие, плохое самочувствие, голод клеток, головные боли, слабость. Конечно, в таком состоянии жизнь не в радость. По мнению официальной медицины урегулирование питания и сна - это первые меры профилактики стресса.

12. ВЫТЯЖЕНИЕ ТЕЛА
Стресс - это всегда спазм. При защитной реакции тело и нервная система "собираются", напрягаются. Чем тверже, тем менее уязвим. Но проблема в том, что и телу и сознанию нужна твердая убежденность в том, что опасность миновала. Если такой убежденности нет, то наш организм всегда сжат, а это застойные явления. Издревле люди и животные рефлекторно растягивают тело, чтобы снять спазмы и позволить гуморальным жидкостям свободно омывать каждую клетку. Так организм получает возможность вовремя убирать последствия стрессовых состояний либо получать своевременную профилактику эмоционального стресса. Все упражнения на вытяжение, например славянское правило, хатха-йога, альфа-гравити, комплексы цигун, работают именно в этом ключе.