Как справиться со стрессом:

Как снять стресс и нервное напряжение? Как избавиться от тревоги и депрессии самостоятельно? Советы психолога и методы борьбы со стрессом.

10 способов снятия и преодоления стресса

КАК выйти из СТРЕССА

Стресс в переводе с английского языка означает «нагрузка», «давление». Это состояние организма, проявляется физическим и психическим напряжением, спровоцированным влиянием разных неблагоприятных факторов. При этом возникает острая потребность в адаптации к новым условиям.

Выделяют несколько видов стресса. Обычно употребляя это понятие, имеется в виду дистресс – состояние которое негативно отражается на здоровье человека и вводит организм в дисбаланс.

Современный житель города ежедневно ощущает на себе бешеный ритм жизни и огромный поток информации. Мир не стоит на месте, но не каждый может успеть за ним. Вместе с цифровыми данными и скоростью человек получает день ото дня профессиональные и эмоциональные стрессы. И как результат происходит опустошение, полная потеря энергетических ресурсов, жизнь лишается красок.

Человек не может изменить современный ритм, и стрессы как таковые наоборот часто способствуют продвижению и развитию. Главное найти правильный инструмент как с ним бороться, улучшить душевную гармонию и повысить стрессоустойчивость.


Как стресс действует на нас

Основная функция организма — поддержание нормальной работы жизненно важных органов и сохранение своей внутренней среды. Когда у человека возникает стресс, в первую очередь появляется тревога. При этом снижается сопротивляемость, некоторые системы (например, половая и пищеварительная) замедляют свою деятельность.

Основной задачей организма оказывается выживание, все его защиты и ресурсы мобилизуются. Так как он не понимает, какой период будет длиться стрессовое состояние, то, чтобы пережить кризис, сопротивляется из имеющихся ресурсов. Но организм не способен длительно находится в таком состоянии без потерь. В конце концов возникает истощение.

Чем продолжительнее и сильнее стресс, тем ярче его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:
Расстройство сна
Бессонница, сонливость, кошмары.
Неконтролируемые эмоции
Беспричинный плач или смех.
Панические атаки
Спонтанные истерики
Боли в сердце
мышечное напряжение
агрессивное поведение
нарушение пищеварения и дыхания
изменение массы тела
Отсутствие аппетита или наоборот
аффективные состояния
Дисфория, психоз, тревожность.
частичная амнезия
постоянная усталость и бессилие

Три базовых реакции на стресс

В 2021 году 72% опрошенных отметили, что испытывали стресс. Однако в этом году статистика по уровню стресса увеличилась за счет пандемии и дестабилизации экономического благополучия человека. Постоянное напряжение становится неотъемлемой частью жизни современного человека, лишая его не только физического здоровья, но и создавая всё больше и больше несчастливых людей.

В некоторых случаях стресс может быть скрытым, а масштаб ущерба для организма недооцененным. Тело отвечает на угрозу по-разному: бей, беги, замри. И наиболее опасной является реакция замирания организма. Хронический ежедневный стресс превращается в бомбу замедленного действия. В результате него развиваются патологии сердечно-сосудистой системы и даже может способствовать наркомании, алкоголизму, образованию злокачественных клеток, возникновению депрессии и фобий. И это далеко не весь список.

Как правило человек выбирает знакомую, ту которая обычно используется реакцию на стресс:
1
Беги (конструктивный способ)
Человек постоянно гипервозбужден, нервная система напряжена, и он непрерывно что-то делает, при этом ему не важно что: менять валюту, скупать в супермаркете макароны и сахар, брать на себя кучу обязанностей на работе, несколько хобби и членство в родительском комитете и масса всего, он не останавливается ни на минуту. Зачастую в этом процессе человек вообще не может усидеть в четырех стенах. Физически это состояние сопровождают симптомы очень сильного нервного возбуждения:
● Стремление бесконечно потягиваться или разминаться.
● Мышечные зажимы.
● Компульсия — возникает навязчивая потребность выполнять какие-либо действия. Например, стучать по столу пальцами, грызть ногти, постоянно «болтать» ногами, щелкать суставами.
● Невозможность оставаться на месте.
● В ночное время: синдром беспокойных ног (дискомфорт в виде «мурашек», онемения, жжения, «выкручивания», покалывания), постоянно ощущение неудобной позы для сна и некомфортной температуры в комнате (то жарко, то холодно).

Реакция «беги» может быть конструктивной, если позволить себе замедлиться, остановиться, отдохнуть, набраться сил и обдумывать действия на будущее.

Здесь помогают любые расслабляющие занятия: ретриты (уединение на природе), медитация, йога, дыхательные и славянские практики, цигун.

Расписывая план действий на день, спросите у себя: «То, что входит в мои планы, будет мне полезно через полгода или год? Это сделает мою жизнь лучше?»
2
Замри (неконструктивный способ)
Обычно это отрицание, действия направлены не на устранение причины проблемы, а на их маскировку, то есть используются различные формы самоуспокоения, создающие ложную видимость касательно психологического, душевного благополучия. Это приводит к отсрочиванию переживания стресса. Девиз того, кто «замер»: «уйти в себя и закрыться для всех», «не обращать внимания», «не вникать»).

Чтобы осознать происходящее и сконцентрировать внимание на решении проблемы помогают занятия: тайцзи, ушу, арт-терапия.
3
Бей (неконструктивный способ)
Человек выделяется экстравагантными поступками, агрессивным, истеричным поведением, эмоциональными срывами. Из-за чрезмерной обидчивости, раздражительности и вспыльчивости, количество желающих пойти на контакт резко снижается.

Научиться управлять эмоциями и расслабиться помогают цигун, илицюань, SPA-процедуры (баня, массаж, гидротерапия), гвоздестояние.

Для восстановления состояния здоровья, избавления от напряжения, повышения стрессоустойчивости и улучшения качества жизни, каждый человек должен выбрать для себя эффективный способ переживания стресса.

Стратегии переживания стресса

Кульминация переживания стресса приходится на 21-й день. К этому моменту состояние должно улучшиться, тогда человеку желательно усовершенствовать свои конструктивные способы реагирования на стресс. Или же после трех недель в гневе или отрицании напряжение не спадает, а наоборот нарастает, он легко может уйти в депрессию, поскольку энергии на преодоление стресса не остаётся.

Если вы заметили, что «повязли» в стрессовом состоянии, необходимо помочь своему организму как можно мягче это прожить, и в этом случае очень важны физиологические нормы:
вода
Несколько глотков чистой воды пару раз в час.
1
сон
Полноценный сон 7,5 - 8 часов, ложиться спать и просыпаться рекомендуется в одно и тоже время.
2
перерывы
Отдых на протяжении дня — каждые 1 - 2 часа.
3
SPA и практики
Избавиться от мышечных зажимов можно при помощи бани, медитация, массажа и славянских практик.
4
время
Рабочий день не должен превышать 8 часов.
5
питание
Соблюдение режима питания. Отсутствие жестких ограничительных диет. Ежедневный рацион должен содержать необходимое количество углеводов, белков и жиров.
6
Физическая активность
Избегать экстремальных видов спорта, идеально подходят прогулки на свежем воздухе не менее 10000 шагов. При сидячей работе — часовая тренировка любых активных занятий 3-4 раза в неделю (бег, плаванье, велосипед).
7
Информационная гигиена
В острые периоды помочь избавиться от напряжения помогает отказ от любых информационных ресурсов, тем более волнительных, «перегружающих» мозг.
8

Основной способ борьбы со стрессом — уединение

Самое эффективное средство для лечения стресса — смена обстановки, абстрагирование от огромного потока информации, отвлечение от повседневных дел, погружение и понимание себя. Человек, находящий гармонию и баланс внутри, легко справится с напряжением.

Мегаполисы переполнены людьми и задачами, невозможно отключиться от внешних проблем и поручений, остановиться, закрыть гештальды или перегрузить операционную память в голове. Поэтому современным эффективным средством борьбы со стрессами больших городов – ретриты. Эта практика уединения – путеводитель для путешествия внутрь себя, проводится в сельской местности, в горах или в других отдаленных от цивилизации местах.

Уже несколько столетий люди проходят «духовную детоксикацию» используя различные практики вдали от городской суеты. Один из таких методов основан на буддистской философии. В наше время это актуально как никогда.
Один из примеров мест древнейших практики ретрита – экоферма Нестеровых. Время, проведенное здесь используется для размышлений, йоги, медитаций, дыхательных упражнений.

Важная цель ретрита — научить человека уходить от житейских будней, которые не дают сконцентрироваться на собственном «я», чтобы понять и принять себя. А для этого нужно на 1-2 недели забыть о хлопотах, отойти от привычных установок, выключить все средства связи, перестать слушать новости и сосредоточиться на духовной практике. Дома это сделать очень трудно, поэтому люди стали ездить на ретриты.

Зачем еще нужен ретрит
Ретрит — это духовная практика поиска себя. Средство для познания чувств спрятанных глубоко внутри, на которых мы не можем сконцентрироваться в повседневной обстановке. Прорабатывание блоков, препятствующих спокойной и полноценной жизни. Освобождение от отрицательных мыслей. Это сложная работа над собой.

С помощью ретрита можно выработать привычку здорового образа жизни, если это не получается в бешеном ритме жизни. Заняться спортом, есть полезную еду и начать думать позитивно.

Временно забыть о заботах и трудностях, чтобы извлечь как можно больше выгоды от духовных практик:
● найти выход из сложных ситуаций и решение проблем;
● научиться эмоциональному интеллекту;
● улучшить психологическое состояние;
● сосредоточиться на себе и своих ощущениях;
● снять накопившееся напряжение;
● освободиться от ментального мусора;
● повысить личную эффективность.

Какие практики используют на ретритах для избавления от стресса
Простого уединения бывает недостаточно, чтобы справиться со стрессом. Рекомендуется во время ретрита использовать различные практики:
1. МЕДИТАЦИЯ
Медитация позволяет окунуться в общение с внутренним «я» и перенаправить мысли и энергию вглубь себя. Таким образом не просто находятся ответы, но и исчезает потребность спрашивать. Практика нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы. День за днем медитируя, к человеку приходит понимание, чего именно он хочет добиться и решение, как это сделать. Развивается практика осознанности, управление мыслями, человек учится концентрироваться на задаче, контролировать работу мозга.

Для медитации нужна абсолютная тишина, время для проведения практики выбирается в зависимости от биоритмов человека. Время нахождения в позе лотоса вначале, примерно, 5-10 минут в день. Далее время увеличивается постепенно до 20 минут по 2 раза в день.

2. ИЛИЦЮАНЬ
Илицюань — боевое искусство, означает: «Кулак сознания, направляющий силу». Этот стиль китайского ушу, представляет из себя искусство развития сознания, основанное на принципах философии чань и тайцзи. Боевое искусство осознанности содержит шесть физических принципов: расслабление, центры притяжения, выстраивание, центры масс, сферы пределов защиты и атаки, координирующая сила вращения.

На занятиях минимум философии, упражнений и теории. Задача - только практика! Обучение слушания себя и силы при взаимодействии с партнёром, изменений на точке контакта.

3. АРТ-ТЕРАПИЯ
Арт-терапия и ремесленные практики — направление в психотерапии и психокоррекции, основанное на использовании творчества и искусства. Это когда из глубин памяти выходят творческие силы, а руки воплощают то, что хранится в сознании. Творческие методы терапии стресса дают возможность очень хорошо прорабатывать различные эмоции – страх, агрессию, гнев и т.д., при этом человек выбирает ту сферу искусства, которая ему по душе. Основной целью практики ремесла и арт-терапии является познание себя и гармонизация личности через самовыражение.
4. ЧАГУН И ЦИГУН
Сочетание китайской чайной церемонии и практики цигун — необыкновенный комплекс для духовного роста, концентрации внимания и физического развития. Чагун Чайный цигун направлении на чувствование и понимание мотивов души и тела, своего внутреннего состояния и переживаний, избавление от тягостных мыслей прошлого и беспокойства о будущем, искусство жить здесь и сейчас через чайную церемонию.

Цигун оздоровительная гимнастика, включающая в себя упражнения, с контролируемыми движениями, дыханием и медитацию. Термин с китайского переводится как – «обретение энергии». Комплекс цигун специально разработан для улучшения здоровья, основан на повторении очень точных наборов движений. Им может овладеть любой человек независимо от физических возможностей и возраста. Практикуются особые типы дыхания, точность мелких движений и медитация.


5. ЙОГА И РЕЛАКСАЦИЯ
В ретритах существует множество мощных инструментов для ментального детокса, перезагрузки, очищения, навыка быстро расслабляться: славянские оздоровительные практики (вытяжка тела, снятие спазма), баня, чтение книг, йогические практики расслабления и дыхания, общение с природой и животными (козы, коровы, овцы), гвоздестояние и массаж. Все это поднимает настроение, энергичность, позитивно настроенному человеку легче социализироваться, взаимодействовать с людьми. Обрести душевную гармонию и освободиться от «мыслительной шелухи» помогают прогулки и занятия спортом на свежем воздухе. За время, проведенное наедине с самим собой, можно разобраться, что на самом деле важно, а что не представляет ценности.
6. ТУРПРОГРАММЫ
В зависимости от причин стресса можно выбрать один из пяти видов туризма на природе:

Экотуризм или агротуризм – слияние с природой, наслаждение первозданной экосистемой, питание натуральными продуктами, знакомство с флорой и фауной, сбор грибов и ягод, рыбалка, ремесла. Все это помогает расслабиться, подумать о себе, понять, что в жизни важно, и что стоит изменить.

Семейный отдых для тех, кто хочет оставить на время все бытовые тяготы и провести время со своими близкими, что в городской суете просто невозможно, совместные занятия и игры, помогают сплотиться и избавиться от напряжения в отношениях.

Этнотуризм – 100% возможность отвлечься от городской суеты и «напитаться» положительными эмоциями. Иногда, чтобы найти новое решение, нужно просто сменить обстановку. С помощью этнотуризма можно окунуться в историю, культуру и обычаи 190 народностей, освоить новые ремесла, поучаствовать в праздничных гуляниях и обрядах.

Туры выходного дня – полноценно проведенные выходные, во время которых человек отдыхает и душой, и телом, являются отличным средством для повышения стрессоустойчивости и профилактики депрессивных состояний.
Все ПРОГРАММЫ РЕТРИТОВ