Как выйти из депрессии самостоятельно советы психолога

Депрессия — психическое расстройство, ключевым симптомом которого являются сниженное — мрачное, угнетенное, подавленное, нервное или апатичное — настроение и ангедония (невозможность испытывать удовольствие от жизни).
Согласно статистике ВОЗ, депрессия — это популярная психическая патология, для которой характерны продолжительнее 2 недель с отсутствием положительных эмоций от дела, которое раньше нравилось, стойкое уныние и бессилие перед повседневными заботами, сопровождаемые понижением самооценки и чувством вины.

Есть тяжелые формы депрессии, которые лечатся только при помощи врачей. Но в большинстве случаев от симптомов заболевания можно избавиться самостоятельно при помощи отдыха, смены обстановки, правильного питания и занятий спортом. К легким депрессионным расстройствам относятся формы:
● тревожная (постоянное беспокойство, волнение);
● сезонная;
● адинамическая (упадок сил, сниженная трудоспособность, астеническое состояние);
● гормональная (послеродовая);
● ироническая (несмотря на явные симптомы депрессии на лице человека улыбка, он излишне болтлив и весел);
● анестетическая (отчуждение эмоциональной жизни);
● слезливая (постоянное желание плакать);
● дисфорическая (неконтролируемая нервозность, агрессивность и злость).


Причины и симптомы депрессии

Причинами развития депрессии являются психологические, социальные и биологические провоцирующие факторы:
увольнение или смена работы
выход на пенсию
экономические кризисы
политическая нестабильность
Затяжной стресс
Длительная безрезультатная попытка преодолеть стрессовую ситуацию;
Цикличные переживания
Предрасположенность задерживаться в переживаниях как свойство темперамента.
высокие нагрузки
Высокие физические и психоэмоциональные нагрузки в работе, учебе.
Бешеный ритм
Бешеный ритм жизни и не бесконечный поток информации.
В психологии депрессия определяется как аффективное состояние, с негативным видением настоящего и будущего, чрезмерной самокритикой или необоснованным чувством вины.

Как человек чувствует себя при депрессии:
● нарушается сон;
● появляется подавленное настроение на протяжение долгого времени;
● изменяется аппетит и вес;
● отмечается усталость даже после привычных или небольших нагрузок;
● развивается психомоторная заторможенность или возбуждение;
● теряется интерес и способность наслаждаться вещами, которые раньше приносили удовольствие;
● нарушается концентрация и внимание;
● развивается неуверенность в себе, понижается самооценка;
● чувство вины и склонность к самоуничижению;
● возникают психомоторные заторможенность или возбуждение;
● возможны даже мысли о самоубийстве.

Механизм развития депрессии

Опираясь на проводившиеся исследования выявлено, что в формировании депрессии ведущую роль играют нарушения нейромедиаторной активности в нейронах ЦНС — изменяется вырабатывание и взаимосвязь с такими медиаторами, как норадреналин, серотонин, ацетилхолин, дофамин, гистамин и пр.
Дефицит серотонина проявляется в чрезмерной нервозности, агрессии, бессонницы, снижении аппетита, половой активности и уровня болевой чувствительности. Ухудшение выработки норадреналина в нейронах головного мозга вызывает быструю утомляемость, нарушение концентрации, безразличие, снижение активности.

Недостаток дофамина способствует расстройству двигательной и интеллектуальной деятельности, потере интересов к познанию, обучению, отсутствию удовлетворения от приема вкусной пищи, общения, секса, отдыха.

В связи с механизмом развития депрессии возможны несколько путей лечения: медикаментозный, заключается в назначении антидепрессантов или регуляция работы нейромедиаторов с помощью различных практик, способствующих обретению внутренней гармонии.

Как выйти из состояния депрессии

Увы, пока еще нет точных диагностических и лабораторных способов исследований, которые могли бы определить, нарушение баланса каких именно медиаторов привел к формированию депрессии у конкретного человека.

Придерживание стандартных психиатрических схем лечения для всех пациентов, как правило ухудшает работу нейронных связей и способствует возникновению затяжной, тяжелой депрессии.
Чтобы победить подавленное настроение и другие симптомы депрессии надо:
1. МИНИ-ПУТЕШЕСТВИЕ
Изменить сложившимся привычкам. Идеальный вариант смены обстановки – путешествие. Оно не обязательно должно быть продолжительным и далеким, можно поехать как в другую страну, так и в соседнюю деревню, например, идеально для борьбы с депрессивными расстройствами подходит экоферма Нестеровых. Позитивные эмоции, незнакомые места и общение с новыми людьми помогут приободриться и почувствовать себя лучше.

2. ЗАНЯТИЕ ЛЮБИМЫМ ИЛИ НОВЫМ ХОББИ
При депрессивном расстройстве человек не желает чем-то заниматься. Отдых – значительный компонент терапии, поддаваться унынию не стоит. Следует отдавать предпочтение несложным и приятным занятиям, которые приносят радость и удовольствие.

Если в первое время не ощущается подъема настроения от своего увлечения – это нормальный процесс: апатия не позволяет получить наслаждение. Не оставляйте активную деятельность, и вскоре обязательно почувствуете расслабление, комфорт и положительные эмоции. Рисуйте, вяжите, пишите стихи, мастерите – делайте всё, что может вызвать положительный отклик.

Виды хобби, применяемых при лечении депрессии, могут быть разными:

● освоить новое ремесло;
● заняться спортом;
● приготовить вкусное блюдо, например, мастер-класс по сыроварению;
● катание на велосипеде, лошадях;
● духовные практики.

Также хобби способствует повышению самооценки. Если человек видит, что у него получается какая-либо деятельность, он ощущается себя более успешным и уверенным.

3. КРЕПКИЙ СОН
Сон долгий и крепкий с оптимальной продолжительностью 7-8 часов. Рекомендуется ужинать и заниматься спортом за 3 часа до того, как лечь в постель. Проветривать комнату по вечерам. Перед сном принять теплую ванну с добавлением пены или эфирного масла, выпить чай на травах. Обязательно устранить окружающие раздражители – шум и яркий свет, убрать гаджеты, выключить телевизор.
4. МАЛЕНЬКИЕ РАДОСТИ
На самом деле поводов для таких счастливых минут – сотни. Даже во время депрессии остаются вещи, которые приносят радость в жизнь больного человека. Удовольствие доставляют:
● интересные книги;
● любимые фильмы и сериалы;
● покупка новых вещей;
● приятная музыка;
● выбрасывание ненужных вещей;
● звуки утренних птичьих трелей;
● вкусные блюда, мороженое, чашечка кофе;
● посещение развлекательных заведений;
● наблюдение за восходом или закатом солнца, за морским волнами или речной гладью.

Не стоит отказывать себе в этих небольших и приятных слабостях. Простые приятности нельзя исключать из жизни. Важно не чувствовать вину за получение удовольствия.

Зачастую человек даже не представляет себе, насколько счастлив! Брюзжит по поводу всего, а на самом деле каждый миг наполнен радостными мгновениями – нужно просто уметь видеть и радоваться им.

5. УЕДИНЕНИЕ НА ПРИРОДЕ
Уединение с природой, возвращение к первоистокам. Ретрит помогает расслабиться, снять напряжение, посмотреть на свою жизнь под другим углом и найти выход из затруднительной ситуации. Сплав на байдарках, отдых у костра, рыбалка, поход за грибами, посещение бани помогают освободиться от ментальной шелухи.

6. ОБЩЕНИЕ С ДОМАШНИМИ ЖИВОТНЫМИ
Это могут быть как любимые квартирные питомцы (кошки, собаки) так и деревенские (козы, коровы, лошади). Четвероногий друг поможет почувствовать себя нужным, любимым и полезным. Зачастую общение с людьми во время депрессии дается сложно, в этом случае на помощь может прийти домашнее животное.

Кроме полезного взаимодействия, постоянная забота о питомце помогает отвлечься от своих личных проблем на иные мысли. Это препятствует застреванию в депрессивных мыслях, устраняет тоску.
7. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ДНЯ
Это правильное распределение времени на все виды деятельности и отдыха на протяжении суток. Четкое планирование помогает рационально распределять свои дела максимально приблизив их к биологическим возможностям организма. Нарушение биоритмов приводит к вялости, апатии и заторможенности, снижает умственные способности.

Выработать правильный режим дня и поработать с привычками можно во время ретрита. В период уединения получится честно себе ответить на многие вопросы: Почему я не могу избавиться от привычки есть сладкое или курить? Зачем я трачу много времени и энергии на несущественные вещи? Какую пользу несут компьютерные игры, серфинг в сети, лайки и комменты?

8. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов и серотонина в организме – гормонов радости и благоприятствуют улучшению общего состояния. Устранить плохое настроение помогают систематические спортивные упражнения. Также физкультура помогает поднять самооценку.

Не стоит нагружать себя слишком сильно, возлагать тяжелые нагрузки. Переутомление усилит депрессию. Начинать рекомендуется с легкой зарядки каждое утро, с проработкой всех мышечных групп. Можно заняться новыми интересными видами спорта: тайцзи, ушу, йога, цигун, или вспомнить то, что вам нравилось раньше: теннис, катание на коньках или лыжах, футбол, занятия на тренажерах.

Заниматься спортом лучше всего на свежем воздухе. Также рекомендуется ежедневно гулять хотя бы по полчаса в день. Продолжительная интенсивная или скандинавская ходьба может заменить ежедневную спортивную нагрузку. Свежий воздух и солнечный свет – важные компоненты лечения депрессии. Насыщение головного мозга кислородом и повышенная выработка нейромедиатора серотонина, вызванная солнечными ваннами, помогают подавить угнетенное состояние.

Физическая активность и ходьба способствуют переключению от грустных мыслей на иные, связанные с работой тела (сердцебиение, дыхание, движения). Спорт активизирует выработку гормонов, поднимается настроение, развивается позитивное мышление, возникает удовлетворение, уверенность. Через некоторое время при пешей прогулке могут возникать творческие мысли. Формируется цепочка: идея для работы — размышление — воплощение. Мысли о проблемах заменяются на более продуктивные.


9. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Режим приема пищи при депрессии нарушается. Человек, как правило, начинает заедать упадническое настроение сладкой, жирной и углеводной пищей, что способствует ухудшению самочувствия, набору лишних килограмм и соответственно к еще большей самокритике. Из этого тупика необходимо выходить с помощью здорового питания: в рационе должно быть много витаминов, белков, минералов и жирных кислот. Яйца, рыба, овощи, орехи и зелень — может быть эти продукты не так радуют мозг, как кусок торта, зато отлично восстанавливают баланс в организме и способствует выздоровлению.

Совсем отказываться от любимых блюд не стоит – это ухудшит настроение. Полезно ввести в рацион фермерские эко-продукты.
10. ОБЩЕНИЕ С ДРУЗЬЯМИ
Общение с друзьями и членами семьи. В период депрессии контакты даже с близкими людьми могут вызывать дискомфорт и негативные ощущения. Но ни в коем случае нельзя отказываться от доверительного общения. Разговоры на интересные и приятные темы увеличивают вырабатываемые в крови гормоны радости. Не нужно «пережевывать» проблему – это только усугубит положение. Лучше общаться на отвлеченные темы – рассказывайте об интересных вам вещах, обсуждайте увлечения, дискутируйте о книгах и фильмах. Также полезны для времяпрепровождения командные и настольные игры, совместный туризм.

11. ЗАГЛЯНУТЬ В СЕБЯ
Заглянуть в себя, понять, чего хочется. Для этого в первую очередь нужно провести инфодетокс – отсутствие интернета, постоянного потока информации помогает сосредоточится на собственном «я». Обязательно медитировать, то есть погружаться в свой внутренний мир. Эта практика помогает развивать навык уравновешенного отношения к неприятным и приятным событиям, ощущениям и переживаниям.

Арт-терапия через творчество помогает проработать страхи и внутренние конфликты, раскрыть потенциал и что-то новое в себе. Гвоздестояние – восстанавливают энергетический поток, развивают контроль над эмоциями и чувствами, тренирует волю.

Дыхательная гимнастика – комплекс специальных упражнений помогает снять нервное напряжение и успокоиться, лучше контролировать себя, ощущения и эмоции. Цигун — это практика, которая учит улавливать свои ощущения и чувства с помощью китайской чайной церемонии. Также такое времяпрепровождение способствует пониманию окружающего мира и осознанию состояния ума и тела в текущем моменте.

Что нельзя делать при депрессии?

При депрессивном расстройстве категорически не рекомендуется делать следующие вещи:

● Самостоятельно подбирать лекарства. Неправильный выбор антидепрессанта и его дозировки скорее всего только усугубит ситуацию и отрицательно скажется на здоровье в общем.

● Принимать спиртное. Употребление алкоголя притупляет работу нейромедиаторов и разрушает нейронные связи центральной нервной системы. От тонизирующих и энергетических напитков тоже лучше отказаться. Предпочтение рекомендуется отдавать травяным чаям.
● Делать из себя ломовую лошадь. Отдых – основная часть профилактики и терапии депрессии. В повседневной жизни обязательно должно быть достаточно времени на сон, развлечения и занятия, доставляющие вам удовольствие. Полноценные выходные или отпуск со сменой обстановки помогают «перезагрузиться», расслабиться, зарядиться позитивом.

● Несерьезно относиться к патологии. Депрессия – не затянувшийся период грустного настроения. Это тяжелое заболевание, которое не исчезнет самостоятельно – если хотите почувствовать улучшение, приложите усилия. При депрессивных расстройствах легкой и средней тяжести улучшить состояние помогут хобби, путешествия, правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек и общение с родными.


● Негативное мышление – это особый тип мышления, при котором человек во всем отмечает только недостатки, видит одни сложности и препятствия на пути, уверен в неблагоприятном исходе событий. Сосредотачиваются на плохом, люди с многочисленными страхами, перфекционизмом и низкой самооценкой. В результате это мешает человеку получать удовольствие от жизни, он корит себя за любую радость. Чтобы научиться видеть положительные стороны в вещах и событиях нужно тренировать осознанность, например, при помощи дыхательных практик и отказаться от неверных установок: «Если смеешься – потом будешь плакать», «Счастье дорого стоит».

Все ПРОГРАММЫ РЕТРИТОВ